Cómo Comer para Apoyar tu Sistema de Metilación
Comida metilación

Cómo Comer para Apoyar tu Sistema de Metilación

Hay varios nutrientes que son destacables por su por sus contribuciones especificas al sistema de metilación. El sistema opera principalmente con la mayoria de las vitaminas del complejo B y muchos de los minerales esenciales. Por ello tiene sentido que establecer consejos específicos sobre cómo comer para apoyar el sistema de metilación y que permitan en conjunto obtener todas las vitaminas y minerales involucradas.

Para alguien sin alergias u otras razones para restringir grupos de comidas, los siguiente principios generales de cómo comer para apoyar tu sistema de metilación y alcanzando todas tus necesidades nutricionales.

Principios Generales – Comer Para Metilación

  • Diversifica tu proteina entre: carne, pescados, crustáceos y otro invertebrados, huevos y lácteos. Consume de 1 a 2 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal al día (si tienes sobrepeso reduce esto a tu peso ideal), para una persona de 70kg esto seria de 70 a 140g de proteína. La mayoría de las personas pueden jugar en este rango pero so estas tratando de perder grasa, ganar músculo, o alcanzar metas atléticas, debes apuntar al la parte superior de este rango (y en algunos casos más).
  • Realiza un esfuerzo para comer “de la nariz a la cola” utilizando las partes animales que han sido descuidadas por nuestra sociedad. por ejemplo, intenta comer hígado una vez por semana y usa huesos para hacer caldos, salsas o consume huesos de pescado enlatados como por ejemplo sardinas y caballa.
  • Toma unos 1000mg (1g) de calcio por día que puede ser logrado consumiendo los huesos de pescados enlatados.
  • Diversifica tus carbohidratos entre legumbres, granos integrales, tubérculos y frutas.
  • Come un gran volumen (varias tazas al día) de vegetales, diversificando colores con énfasis en rojo, naranja, amarillo y verde. Siempre incluye vegetales verde oscuro en el mix diario.
  • Incluye comidas o suplementos que ayuden a la digestión todos los días. Ejemplo incluyen jengibre, vegetales lacto-fermentados (kefir), kombucha, vinagre de manzana. La razón detrás de esto es simple: Todos estos nutrientes en tu comida solo son útiles si los digieres bien, procesando y absorbiendo por completo lo que tienen que ofrecer.

Si sigues estas recomendaciones, alcanzaras tus requerimientos para la mayor de los nutrientes relacionados con la metilación casi automáticamente. Por ejemplo, la proteinas proveerá tus necesidades de metiotina y los aminoácidos que el cuerpo utiliza para reciclar homocisteina. La diversidad de plantas asegurara que tengas suficiente magnesio y potasio. La diversidad general de comidas integrales asegurara que tengas la mayor de vitaminas B involucradas en el metabolismo de energía que apoya de forma indirecta el camino metabolico de la metilación.

Luego podemos agregar algunas recomendaciones especificas para favorecer la metilación.

Recomendaciones Especificas de Comidas Para Metilación

Folato

2-3 raciones de hígado, legumbres o vegetales de hoja verde proveen los requerimientos diarios de folato. Una ración son 100g o de 3 a 4 onzas. Para el hígado, puede medirse antes de cocinar pero para las legumbres de debe medir después de cocinar. Esto es especialmente importante para los vegetales de hojas porque la mayor se encogen durante la cocción y deberias comer el doble de la cantidad a que si lo estuvieras comiendo crudo.

De estas comidas, el hígado es el que tiene float de mayor estabilidad, incluso congelado, peor solo puedes comer una o dos raciones de hígado al la semana sin sobre dosificar otros nutrientes. Los vegetables congelados no deben ser confiados como fuente de folato. Para vegetales frescos lo mejor es comerlos directamente de la granja para maximizar frescura y usarlos en no más de 5 días después de adquiridos.

Si lavas tus vegetales, hazlo antes de cortarlos. Sino se perderá mucho del float en el agua. Cocinar degrada el folato y causa perdidas de float en el agua usada en la cocción. En cambio en el hígado el folato sigue siendo estable aun durante la cocción. Si cocinas tus comidas ricas en folato debes aumentar el número de raciones de 2-3 a 3-5. Es mejor cocinar gentilmente ( por ejemplo, al vapor), y consumir el agua usada para la cocción. Por ejemplo puede hacer una sopa de vegetales donde el float quedara en el agua y consumirla, pero si cocinas frijoles y consumes el agua podría afectar tu digestión.

Aunque la información es muy limitada para hacer una recomendación definitiva, los huevos de campo pueden ser una fuente potente de folato, y los brotes de legumbres puede cortar un 75% la cantidad a consumir.

Si crees que tendrás dificultades en alcanzar estos objetivos de folato, es recomendable evaluar la necesidad de suplementar según cada caso.

Vitamina B12

Esta es encontrada casi exclusivamente en productos animales. Solo puedes absorber suficiente de ella cada 4 a 5 horas para que te alcance un día. Puedes acumularla un poco para uso posterior consumiendo la cantidad necesaria diaria en varias comidas.

Por ejemplo, si consumes los requerimientos diarios en 122 comidas al año, podrías unificar estas comidas en 4 meses siempre y cued las espacies entre ellas de 4 a 5 horas, y podrías comer una dieta desprovista de B12 por los restantes 8 meses del año y estar bien. Peor no puedes comer un mes de B12 en una comida y estar bien ese mes porque no serás capaz de absorber la mayoría. Esto es importante porque hay comidas como el hígado y las ostras que contienen varios días de B12 es una sola ración. Puedes sacar ventaja de esto al comer pequeñas cantidades de ellos en cualquier comida.

A continuación 5 formas de obtener B12 suficiente para 1 día:

  • 4 a 8 gramos de higado.
  • 8 gramos de ostras.
  • 12 onzas (340g) de carne, pollo o pescado.
  • 3 vasos de leche o 340g de queso
  • Para los veganos: Sustituye las ostras por algas Nori verdes o púrpuras o sustituye las carnes por hongos comestibles (ideal shitake, black trumpet o chanterelle). Aunque la deficiencia de B12 puede ser causada por deficiencia en su consumo en la dieta, especialmente en veganos y vegetarianos, muchas gente es deficiente debido a baja absorción. La anemia perniciosa es una enfermedad autoinmune que impide la absorbió de B12 y afecta al 0,1% de la población genera y al 2% de los ancianos. La gastritis crónica asociada con el H. pylori también impide la absorción de B12, la cual aunque no cause síntomas típicamente asociados con gastritis, puede llevar a deficiencia de B12 en el 15% de los ancianos. En estos casos suplementos o inyecciones de B12 son necesarias.

Colina y Betaina

Es la betaina y no la colina la que apoya directamente la metilación. Sin embargo mientras que puedes obtener betaina en la dieta, la mayoría de las personas consume más colina que betaina, y luego convertimos colina a betaina según se necesite. Ya que son intercambiables con respecto a metilación, es mejor verlo como un “requerimiento de colina” general que puede ser parcialmente cubierto por betaina. Ya que la colina hace cosas que la betaina no — creando el neurotransmisor acetilcolina o fosfatidilcolina para apoyar la membranas de la celular y prevenir la condición de hígado graso — se puede tomar hasta la mitad de requerimiento de colina de la betaina y al menos la mitad de la colina en sí misma.

Una forma simple de pensar en los requerimientos de colina es con “yemas de huevo equivalentes”. Quieres consumir el equivalente de colina en 2-3 yemas de huevo al día, pero puedes combinar diferentes comidas para hacerlo. Cada una de estas comidas es equivalente a una yema de huevo:

Una yema de huevo en sí misma o un huevo completo

50 gramos de hígado (Se puede usar hasta 4 veces por semana)

200 gramos de nueces o vegetales crucíferos (debido a que estas categorías también tienes antinutrientes como los oxoelatos no consumiría más de 200 gramos de las mismas por día)

Una cucharada de lecitina.

25 gramos de germen de trigo

100 gramos de remolacha cocida o enlatada

200 gramos de remolacha cruda

100 gramos de espinaca cocida.

Adicionalmente una cápsula de 500mg de trimetilglicina (TMG) cuenta cómo el equivalente a 2 yemas de huevo en forma de betaina.

Como lineamiento general debes consumir de 2 a 3 comidas del listado anterior por día. Para conocer más sobre la colina lee el articulo Nutriente Colina. Significado, Beneficios, Tipos, Fuentes, Dosis Diaria Recomendada y Riegos

Glicina

Si comes una dieta ampliamente basada en plantas, protein moderada y haces un esfuerzo por consumir piel o huevos cuando comes productos animales, probablemente tengas suficiente glicina.

Sin embargo muchos de nosotros comemos muchas comidas ricas en metiotina (como carnes animales) sin consumir suficiente piel y huesos ricos en glicina para equilibrarlo. Por una ingesta de proteína de 1 gramo por kilogramo de peso, consume 1 gramo de gelatina o colágeno por cada 10 gramos de proteína animal, pero ignora la proteína vegetal (ya que es baja en metiotina). Si consumes por encima de 1g de proteína por kg de peso, empieza a consumir 1g de colágeno por cad 10g de proteína vegetal y por cada 5g de proteína animal. Por ejemplo si pesos 70kg y consumes 140g de proteína agregas 7g de colágeno por los primero 70kg de proteína, y 14g por los siguientes 70g, llevando el total a 21g de colágeno.

En vez de gelatina o colágeno, puedes usar caldo de huesos, siempre y cuando sepas la cantidad de proteína por porción. 10g de proteína de caldo de huesos equivale a 10 gramos de colágeno.

Consideraciones Genéticas Relacionada con la Metilación

Por una variación genética conocida como MTHFR las personas tienen distinto niveles de metilación. Para conocer más lee el articulo MTHFR – Protocolo para Mejor Metilación y Uso del Folato con Polimorfismos MTHFR

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